Kdy modré světlo škodí?

Narušuje modré světlo spánek, ničí oči a snižuje kvalitu života? Představuje pro nás skutečný problém, nebo je to jen zbytečně nafouknutá bublina? V našem článku si ukážeme, co je modré světlo, jak vzniká a kde a kdy se mu nejčastěji vystavujeme. Podíváme se na to, zda je škodlivé (a pokud ano, v jakých případech) a zda má na naše zdraví i pozitivní vliv. Dozvíte se také, jak mít modrého světla během dne „akorát“.

Co je modré světlo

Modré světlo představuje část viditelného spektra barev s vlnovou délkou 380 – 500 nanometrů. Přirozeným zdrojem modrého světla je slunce. V této podobě je modré světlo důležité pro náš cyklus bdění a spánku, reguluje náš biologický rytmus.

Modré světlo však vyzařují také LED svítidla a obrazovky elektronických zařízení (smartphone, tablet, notebook…). Přestože nám tyto technologie v mnohém pomáhají, zvyšují míru, v jaké jsme modrému světlu vystaveni. V našem článku se podíváme právě na tuto oblast – modré světlo z umělých zdrojů.

Kdy představuje modré světlo problém?

Umělé modré světlo může být za určitých okolností škodlivé. Mnozí z nás přijímají během dne příliš vysoké dávky modrého světla z umělých zdrojů nebo se modrému světlu vystavují v nesprávnou dobu. Asi už tušíte, v čem celý problém spočívá. Modré světlo samo o sobě není „špatné“, jde o to, kdy, v jaké formě a v jaké míře ho přijímáte.

Vysoké dávky nepřirozeného modrého světla během dne

Kdybyste celý den doma nebo v práci svítili studeným světlem, vaše oko by přijímalo příliš vysoké dávky modrého světla. V roce 2019 francouzský zdravotnický úřad ANSES upozornil na to, že přílišné množství nepřirozeného modrého světla způsobuje bolesti hlavy, únavu očí či celkové vyčerpání.

Večerní svícení modrým světlem

Pokud se večer vystavujete jasnému nepřirozenému světlu s vysokým podílem modré složky, váš mozek si myslí, že je stále den, a nepotřebuje se chystat ke spánku.

Škodí modré světlo?

Jak vidíme, přílišné vystavování se nepřirozenému modrému světlu během dne nebo expozice modrému světlu ve večerních hodinách působí na náš organismus nepříznivě. Co všechno může modré světlo způsobovat?

Unavené oči a bolest hlavy

Každodenní práce při modrém světle vede k přílišnému namáhání očí. Dlouhodobá expozice modrému světlu nebo krátkodobá expozice modrému světlu vysoké intenzity může způsobit únavu očí, suchost, řezání a pálení očí, slzení, poruchy zraku či bolest hlavy.

Snížená kvalita spánku a horší usínání

Za normálních okolností začne tělo produkovat melatonin (hormon spánku a zároveň silný antioxidant) přesně tehdy, kdy je to potřeba, a to přibližně hodinu po západu slunce. Se stoupající hladinou melatoninu roste i naše únava a pocit ospalosti, díky čemuž se začneme chystat k odpočinku. Naše vnitřní tělesné hodiny jsou přesně nastavené.

Jedním z největších problémů umělého modrého světla je jeho negativní vliv na kvalitu spánku. Pokud se modrému světlu vystavujete před spaním, ve vašem těle se netvoří tolik melatoninu, kolik by bylo pro klidný a plnohodnotný spánek potřeba. Tělo pak předpokládá, že je ještě den, a nepotřebuje se zklidnit a připravit ke spánku.

Pokud tvorbu melatoninu ve večerních hodinách potlačujete, můžete si tím přivodit problémy s usínáním, narušit přirozenou spánkovou rutinu a snížit kvalitu spánku. V praxi to znamená, že se můžete budit unavení, podráždění a nevyspalí – přestože jste v posteli nebyli nijak krátce a „odspali“ jste si svých tradičních 8 nebo klidně i více hodin.

Modré světlo může způsobit, že váš spánek je méně kvalitní, hůře se vám usíná a fáze hlubokého spánku máte kratší. Častý nekvalitní či nedostatečný spánek má z dlouhodobého hlediska negativní vliv na celkové zdraví a vitalitu.

Narušený biorytmus

Cirkadiánní rytmus řídí a optimalizuje naše vnitřní procesy, jako jsou např. produkce hormonů, trávení, imunita a mnohé další. Náš biorytmus ovlivňuje řada faktorů, mezi které patří i osvětlení.

Pokles výkonu, celkové vyčerpání a horší nálada

Ti z vás, kdo zažili celodenní fungování v prostoru s příliš studeným osvětlením, si pravděpodobně všimli, že toto osvětlení opravdu „nabudí“. V ranních hodinách to nemusí být na škodu, avšak celodenní vystavení studenému světlu vede k celkové únavě, podrážděnosti a logicky i k poklesu produktivity a zhoršení kognitivních funkcí (pomalé myšlení, neschopnost se soustředit, zhoršená paměť).

Nespavost, deprese, oslabená imunita, cukrovka, obezita

Jak uvádí zpráva francouzské agentury ANSES, nedostatek melatoninu může negativně působit na celou řadu dalších oblastí. Může přispět k poruchám spánku, rozvoji deprese či oslabení imunity.

Nízká kvalita nebo nedostatek spánku dokážou snížit vaši výkonnost, ale i celkovou vitalitu a duševní pohodu. Podle studií snížená tvorba melatoninu úzce souvisí s vyšší produkcí stresového hormonu kortizolu, sklonem k přibírání a rozvojem srdečně-cévních onemocnění či cukrovky.

Je modré světlo prospěšné?

V určitých případech ano. Kdybychom se vrátili zpět ke slunečnímu záření, které přirozeně vyzařuje značné množství modrého světla, viděli bychom, že má řadu pozitivních účinků na naše zdraví – podporuje bdělost, zlepšuje náladu, reguluje náš biorytmus a příznivě působí na imunitní systém a trávení. Modré světlo z umělého osvětlení nám rovněž může přinášet určité výhody.

Podpora hormonální rovnováhy a metabolismu

Modré světlo ve správných dávkách a ve správnou dobu pomáhá regulovat tvorbu hormonů v těle a udržovat fyziologickou pohodu člověka. Pozitivně ovlivňuje i metabolismus – samozřejmě opět „ve správných dávkách a ve správnou dobu“.

Zlepšení kognitivních funkcí a nálady

Vystavení modrému světlu ve správnou dobu a v přiměřeném množství může zlepšit bdělost, podpořit soustředění a duševní pohodu.

Pomoc při zimních depresích a nespavosti

Terapie světlem se úspěšně používá k potlačení nespavosti a deprese v zimních měsících.

Jak si zajistit zrakovou pohodu během dne?

Modré světlo není jen „čistě špatné“ nebo „čistě dobré“. Nemělo by mít nálepku „špatné“, jeho působení na náš organismus může být pozitivní – stačí vědět, kdy a v jaké míře se mu vystavovat. Jaká je ta správná míra a jak si během dne zajistit maximální zrakový komfort?

1. Inspirace přírodou

Inspirujte se přírodou a kopírujte přirozený cyklus dne a noci. Ráno, když slunce vychází a vy se probouzíte, je pro vás modré světlo užitečné. Pomáhá vám nastartovat se. Během dne je dobré svítit světlem, které co nejvíce připomíná přirozené světlo. Večer byste svým očím měli dopřát teplé světlo nižší intenzity připomínající plamen ohně, tedy světlo ve žlutých a oranžových odstínech.

2. Hodně denního světla

Pokud sedíte v kanceláři a vaše místo je u okna, jste šťastný člověk. Denní světlo, které získáte díky slunečnímu záření, je tím nejpřirozenějším a nejideálnějším zdrojem světla. Pokud tuto možnost nemáte, správně navržená osvětlovací soustava vám toto světlo dokáže velmi dobře nahradit.

3. Správně zvolená osvětlovací soustava

Moderní LED svítidla nabízejí nespočet možností – můžete si vybrat a měnit teplotu světla, svítidla stmívat či naprogramovat podle svých potřeb. Důležité je však vybrat ta správná svítidla s vhodnými parametry, vhodně je umístit a nastavit – jedině tak může celá soustava fungovat, jak má. Správně a odborně navržená světelná soustava vám do budoucna dokáže přinést řadu výhod. Postará se o zrakový komfort lidí, kteří v těchto prostorách pracují, a podpoří jejich psychickou i fyzickou pohodu.

4. Odpočinek od obrazovky

Pokud pracujete na počítači, dělejte si přestávky. Vaše oči, mysl i tělo to jistě ocení. Jděte se na 5 minut projít, dejte si kávu, zacvičte si, projděte se po schodech, vyjděte na terasu, dívejte se do dálky. I pár minut takové činnosti dokáže hodně. Dělejte si proto takové pauzy během dne co nejčastěji, ideálně jednou za hodinu.

5. Večerní klid

Jak jsme si ukázali výše, chronický nedostatek spánku může být základem pro vznik a rozvoj mnoha onemocnění. Myslete proto na správný spánkový režim a ve večerních hodinách snižte množství modrého světla na minimum. Jak na to?

✓ Večer sviťte jen teplým světlem nižší intenzity

Večerní osvětlení by mělo být v teplých tónech, mělo by připomínat barvu ohně. Vhodné večerní osvětlení přispívá k fungujícímu spánkovému cyklu.

Nezapomínejte však, že i intenzita světla hraje významnou roli. Pokud budete večer svítit teplým, ale příliš intenzivním světlem, vaše oči budou stále přijímat velké množství modrého světla. Teplé světlo totiž také obsahuje modrou složku a čím vyšší je intenzita světla, tím vyšší je i podíl modrého světla. Pamatujte proto, že večer je třeba osvětlení přepnout na teplé a ztlumit.

✓ Nastavte si na monitoru noční režim

Ideální je 2 hodiny před spaním nesledovat žádnou obrazovku (mobil, tablet, notebook…). Pokud to však není možné, snažte se množství přijatého modrého světla co nejvíce omezit. Nastavte si noční režim – díky tomuto večernímu režimu nebude vaše obrazovka vyzařovat tolik modrého světla, barvy se změní ze studených na teplé, žlutější.

• Jak nastavit noční režim ve Windows: Nastavení > Systém > Obrazovka > Jas a barva > Noční osvětlení. Čas a intenzitu nočního osvětlení si můžete přizpůsobit podle svých potřeb.
• Jak nastavit noční režim v macOS: Nastavení systému > Displeje > Night Shift. Můžete si zde vytvořit vlastní plán nebo automatický plán podle západu slunce.
• Jak nastavit noční režim na smartphonu s Androidem: Stáhněte horní lištu a najděte funkci noční režim. V nastavení displeje si nastavíte vlastní plán.
• Jak nastavit noční režim na smartphonu s iOS: Přejeďte prstem zdola nahoru a otevřete ovládací centrum iPhonu. Klepněte na ikonu jasu a vyhledejte funkci Night Shift. V nastavení displeje si upravíte plán nočního režimu.

Existují také různé aplikace, které dokážou snížit množství vyzařovaného modrého světla. Upraví barevnou teplotu obrazovky, díky čemuž nebude světlo tak studené a intenzivně bílé.

✓ Využijte brýle nebo čočky blokující modré světlo

Brýle na modré světlo fungují jako filtr modrého světla. Mohou vám pomoci k lepšímu usínání a kvalitnějšímu spánku. Navíc si díky nim chráníte zrak – můžete se vyhnout únavě, suchosti či pálení a řezání očí. Při výběru brýlí však myslete na to, že se jednotlivé modely mohou výrazně lišit v míře filtrace modrého světla. Míra blokování modrého světla se může pohybovat v rozmezí 20 – 80 %.

Mějte modré světlo pod kontrolou

Jak vidíme, modré světlo není ani čistě „dobré“, ani „špatné“. Je někde uprostřed. Za určitých okolností nám může prospívat, hlavně v zimních měsících či v ranních hodinách. Avšak svícení studeným světlem během celého dne nebo přílišné vystavování se tomuto světlu ve večerních hodinách může narušit naše fungování – náš spánkový cyklus, tvorbu hormonů i metabolismus. Správným využíváním moderních technologií, jako je LED osvětlení, můžeme dosáhnout rovnováhy mezi jejich přínosy a ochranou našeho zdraví.

Vystavujme se modrému světlu ve správnou dobu a v optimální míře. Naslouchejme svým vnitřním tělesným hodinám, dokážou podpořit naši celkovou rovnováhu. Dbejme na to, aby naše osvětlovací soustava byla vhodně navržená a podporovala naše fyzické zdraví i duševní pohodu. A v neposlední řadě – nezapomínejme na přísun přirozeného modrého světla ze slunce, které je pro naše tělo jedinečné a nepostradatelné.

Zdroje:

• https://www.anses.fr/en/content/leds-blue-light
• https://www.anses.fr/en/system/files/PRES2019DPA01EN.pdf
• https://www.led-professional.com/resources-1/articles/circadian-friendly-light-emitters-from-cct-tuning-to-blue-free-technology?utm_source=LED+professional+-+FREE+Information+Service&utm_campaign=7ba765ada7-LED+professional+Newsletter+%28LpN%29-Feb15%2C+2018_COPY&utm_medium=email&utm_term=0_ff8d2246a5-7ba765ada7-%5BLIST_EMAIL_ID%5D&ct=t%28LED+professional+Newsletter+%28LpN%29-Feb15%2C+2018_COPY%29
• Behar-Cohen, F., Martinsons, C., Viénot, F., Zissis, G., Barlier-Salsi, A., Cesarini, J. P., Enouf, O., Garcia, M., Picaud, S., & Attia, D. (2011). Light-emitting diodes (LED) for domestic lighting: any risks for the eye?. Progress in retinal and eye research, 30(4), 239–257. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2011.04.002
• Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
• Fonken, L. K., & Nelson, R. J. (2014). The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. Endocrine reviews, 35(4), 648–670. https://doi.org/10.1210/er.2013-1051
• Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied ergonomics, 44(2), 237–240. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2012.07.008
• Lunn, R. M., Blask, D. E., Coogan, A. N., Figueiro, M. G., Gorman, M. R., Hall, J. E., Hansen, J., Nelson, R. J., Panda, S., Smolensky, M. H., Stevens, R. G., Turek, F. W., Vermeulen, R., Carreón, T., Caruso, C. C., Lawson, C. C., Thayer, K. A., Twery, M. J., Ewens, A. D., Garner, S. C., … Boyd, W. A. (2017). Health consequences of electric lighting practices in the modern world: A report on the National Toxicology Program’s workshop on shift work at night, artificial light at night, and circadian disruption. The Science of the total environment, 607-608, 1073–1084. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.056
• Skene, D. J., & Arendt, J. (2006). Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin. Annals of clinical biochemistry, 43(Pt 5), 344–353. https://doi.org/10.1258/000456306778520142
• Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602–1612. https://doi.org/10.3109/07420520903523719
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
• Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R., Wirz-Justice, A., & Stefani, O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(5), 1432–1438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
• Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450. https://doi.org/10.1111/opo.12385
• Guan, Q., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review. International journal of molecular sciences, 23(1), 218. https://doi.org/10.3390/ijms23010218
• Reiter, R. J., Tan, D. X., Korkmaz, A., & Ma, S. (2012). Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Annals of medicine, 44(6), 564–577. https://doi.org/10.3109/07853890.2011.586365
• Boutin, J. A., Kennaway, D. J., & Jockers, R. (2023). Melatonin: Facts, Extrapolations and Clinical Trials. Biomolecules, 13(6), 943. https://doi.org/10.3390/biom13060943
• Ong, J. L., Massar, S. A. A., Lau, T., Ng, B. K. L., Chan, L. F., Koek, D., Cheong, K., & Chee, M. W. L. (2023). A randomized-controlled trial of a digital, small incentive-based intervention for working adults with short sleep. Sleep, 46(5), zsac315. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac315
• Ratcliff, R., & Van Dongen, H. P. A. (2018). The effects of sleep deprivation on item and associative recognition memory. Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition, 44(2), 193–208. https://doi.org/10.1037/xlm0000452
• Xin, Q., Yuan, R. K., Zitting, K. M., Wang, W., Purcell, S. M., Vujovic, N., Ronda, J. M., Quan, S. F., Williams, J. S., Buxton, O. M., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2022). Impact of chronic sleep restriction on sleep continuity, sleep structure, and neurobehavioral performance. Sleep, 45(7), zsac046. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac046
• Nicolazzo, J., Xu, K., Lavale, A., Buckley, R., Yassi, N., Hamilton, G. S., Maruff, P., Baril, A. A., Lim, Y. Y., & Pase, M. P. (2021). Sleep symptomatology is associated with greater subjective cognitive concerns: findings from the community-based Healthy Brain Project. Sleep, 44(9), zsab097. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab097