Narúša modré svetlo spánok, ničí oči a znižuje kvalitu života? Predstavuje pre nás skutočný problém alebo je to len zbytočne nafúknutá bublina? V našom článku si ukážeme, čo je to modré svetlo, ako vzniká a kde a kedy sa mu najčastejšie vystavujeme. Pozrieme sa na to, či je škodlivé (ak áno, v akých prípadoch) a či na naše zdravie vplýva aj pozitívne. Taktiež zistíte, ako mať modrého svetla v priebehu dňa „tak akurát“.
Čo je to modré svetlo
Modré svetlo predstavuje časť viditeľného spektra farieb s vlnovou dĺžkou 380 – 500 nanometrov. Prirodzeným zdrojom modrého svetla je slnko. V tejto podobe je modré svetlo dôležité pre náš cyklus bdelosti a spánku, reguluje náš biologický rytmus.
Modré svetlo však vyžarujú aj LED svietidlá a obrazovky elektronických zariadení (smartfón, tablet, notebook…). Hoci nám tieto technológie v mnohom pomáhajú, zvyšujú úroveň nášho vystavenia sa modrému svetlu. V našom článku sa pozrieme práve na túto oblasť – modré svetlo získavané z umelých zdrojov.
Modré svetlo sa označuje aj ako HEV light (high-energy visible light – viditeľné svetlo s vysokou energiou). Má najkratšiu vlnovú dĺžku a najvyššiu energiu spomedzi všetkých farieb svetla.
(www.unsplash.com)
Kedy predstavuje modré svetlo problém?
Umelé modré svetlo môže byť za určitých okolností škodlivé. Mnohí z nás prijímajú v priebehu dňa príliš vysoké dávky modrého svetla z umelých zdrojov alebo sa vystavujú modrému svetlu v nesprávny čas. Už asi tušíte, v čom spočíva celý problém. Samo osebe modré svetlo nie je „zlé“, ide o to, kedy, v akej forme a v akej miere ho prijímate.
Vysoké dávky neprirodzeného modrého svetla počas dňa
Ak by ste celý deň doma alebo v práci svietili studeným svetlom, vaše oko by prijímalo príliš vysoké dávky modrého svetla. V roku 2019 francúzsky zdravotnícky úrad ANSES upozornil na to, že priveľké množstvá neprirodzeného modrého svetla spôsobujú bolesti hlavy, únavu očí či celkovú vyčerpanosť.
Večerné svietenie modrým svetlom
Ak sa večer vystavujete jasnému neprirodzenému svetlu s vysokým podielom modrej zložky, váš mozog si myslí, že je stále deň a nepotrebuje sa chystať na spánok.
www.unsplash.com
→ Vedeli ste, že…?
Spánkoví vedci tvrdia, že rozdiel medzi prijatým množstvom svetla cez deň a večer by mal byť čo najvyšší. V praxi to znamená, že počas dňa by ste mali mať prísun denného svetla (ideálne prirodzeného, príp. vhodného umelého, ak sedíte napr. v kancelárii) vyšší, večer by ste mali svietiť pomenej a teplými farbami svetla. Kedysi bol tento rozdiel omnoho vyšší – ľudia pracovali na poliach, večer už nesvietili, príp. využívali oheň. V dnešnej dobe však tento rozdiel nie je tak výrazný, čo môže spôsobovať rôzne problémy.
Škodí modré svetlo?
Ako môžeme vidieť, prílišné vystavovanie sa neprirodzenému modrému svetlu v priebehu dňa alebo expozícia modrému svetlu vo večerných hodinách pôsobia na náš organizmus nepriaznivo. Čo všetko môže spôsobovať modré svetlo?
Unavené oči a bolesť hlavy
Každodenná práca pri modrom svetle vedie k prílišnému namáhaniu očí. Dlhodobá expozícia modrému svetlu alebo krátkodobá expozícia modrému svetlu vysokej intenzity môže spôsobiť únavu očí, suchosť či rezanie a pálenie očí, slzenie, poruchy zraku či bolesť hlavy.
Štúdie francúzskeho úradu pre potraviny, životné prostredie, verejné zdravie a bezpečnosť (ANSES) preukázali, že vystavenie sa veľmi intenzívnemu modrému svetlu môže spôsobiť dokonca až poškodenie sietnice. Modré svetlo totiž prílišne aktivuje receptory sietnice a vysiluje ich.
(www.pexels.com)
Znížená kvalita spánku a horšie zaspávanie
Za normálnych okolností začne telo produkovať melatonín (hormón spánku a zároveň silný antioxidant) presne vtedy, keď je to potrebné, a to približne hodinu po západe slnka. So zvyšujúcou sa hladinou melatonínu sa zvyšuje aj naša únava a pocit ospalosti, vďaka čomu sa začneme chystať na odpočinok.
Naše vnútorné telesné hodiny sú presne nastavené
Jedným z najväčších problémov umelého modrého svetla je jeho negatívny vplyv na kvalitu spánku. Ak sa vystavujete modrému svetlu pred spaním, vo vašom tele sa netvorí toľko melatonínu, koľko by pre pokojný a plnohodnotný spánok bolo potrebné. Telo vtedy predpokladá, že je ešte deň a nepotrebuje sa upokojiť a pripraviť na spánok.
Cca 2 hodiny pred spaním by ste mali byť bez modrého svetla – večer môžete využiť aj sviečky či oheň v krbe.
(www.unsplash.com)
Ak tvorbu melatonínu vo večerných hodinách potláčate, môžete si tak privodiť problémy so zaspávaním, narušiť prirodzenú spánkovú rutinu a znížiť kvalitu spánku. V praxi to znamená, že sa môžete budiť unavení, podráždení a nevyspatí – napriek tomu, že ste neboli v posteli úplne krátko a „odspali“ ste si svojich tradičných 8 alebo pokojne aj viac hodín.
Modré svetlo môže spôsobiť, že váš spánok je nekvalitnejší, horšie sa vám zaspáva a fázy hlbokého spánku máte kratšie. Častý nekvalitný či nedostatočný spánok má v dlhodobom horizonte negatívny vplyv na celkové zdravie a vitalitu.
→ Vedeli ste, že…?
Pre kvalitný a plnohodnotný spánok potrebuje vaše telo čo najväčšiu tmu. Vďaka tme sa v tele vyplaví dostatok melatonínu a vy tak dokážete naplno oddychovať. Ak vás však v noci ruší svetlo (blikajúca kontrolka spotrebiča, svetielko na televízii, svietidlá verejného osvetlenia…), vaše telo si neoddýchne tak, ako by malo. Ak sa teda chcete vyspať „do ružova“, zatieňte svoju izbu na maximum a odstráňte všetky rušivé vplyvy.
Narušený biorytmus
Cirkadiánny rytmus riadi a optimalizuje naše vnútorné procesy, akými sú napr. produkcia hormónov, trávenie, imunita a mnohé ďalšie. Na náš biorytmus vplýva množstvo faktorov, medzi ktoré patrí aj osvetlenie.
Predlžujúci sa čas strávený pozeraním do displejov a monitorov pri nevhodnom umelom osvetlení môžu spôsobiť narušenie našich prirodzených biorytmov – naše vnútorné telesné hodiny sú vychýlené z rovnováhy.
(www.unsplash.com)
Pokles výkonu, celková vyčerpanosť a horšia nálada
Tí z vás, ktorí zažili celodenné fungovanie v priestore s príliš studeným osvetlením, pravdepodobne spozorovali na sebe, že toto osvetlenie naozaj „nabudzuje“. V ranných hodinách to nemusí byť na škodu, avšak celodenné vystavenie sa studenému svetlu vedie k celkovej únave, podráždenosti a logicky aj k poklesu produktivity a zhoršeniu kognitívnych funkcií (pomalé myslenie, neschopnosť sústrediť sa, zhoršená pamäť).
Nespavosť, depresia, oslabená imunita, cukrovka, obezita
Ako uvádza správa francúzskej agentúry ANSES, nedostatok melatonínu môže negatívne pôsobiť na celý rad ďalších oblastí. Môže prispieť k poruchám spánku, rozvoju depresie či oslabeniu imunity.
Nízka kvalita alebo nedostatok spánku dokážu znížiť vašu výkonnosť, ale i celkovú vitalitu a duševnú pohodu. Podľa štúdií znížená tvorba melatonínu úzko súvisí s vyššou produkciou stresového hormónu kortizolu, tendenciou k priberaniu a rozvojom srdcovo-cievnych ochorení či cukrovky.
Je modré svetlo prospešné?
V určitých prípadoch áno. Ak by sme sa vrátili naspäť k slnečnému žiareniu, ktoré prirodzene vyžaruje značné množstvo modrého svetla, videli by sme, že má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie – podporuje bdelosť, zlepšuje náladu, reguluje náš biorytmus a priaznivo pôsobí na imunitný systém a trávenie. Modré svetlo získané z umelého osvetlenia nám takisto môže prinášať určité benefity.
Podpora hormonálnej rovnováhy a metabolizmu
Modré svetlo v správnych dávkach získavané v správnom čase pomáha regulovať tvorbu hormónov v tele a zachovávať fyziologickú pohodu človeka. Pozitívne vplýva aj na metabolizmus – samozrejme, zas „v správnych dávkach a v správnom čase“.
Zlepšenie kognitívnych funkcií a nálady
Vystavenie sa modrému svetlu v správnej dobe a v akurátnom množstve môže zlepšiť bdelosť, podporiť sústredenie a duševnú pohodu.
Pomoc pri zimných depresiách a nespavosti
Terapia svetlom sa úspešne používa na potlačenie nespavosti a depresie v zimných mesiacoch.
www.pexels.com
Ako si zabezpečiť zrakovú pohodu počas dňa?
Modré svetlo nie je len „čisto zlé“ alebo „čisto dobré“
Ako vidíme, modré svetlo by nemalo mať nálepku „zlé“. Jeho pôsobenie na náš organizmus môže byť pozitívne – stačí vedieť, kedy a v akej miere sa mu vystavovať. Aká je „tá správna miera“ a ako si zabezpečiť počas dňa maximálny zrakový komfort?
1. Inšpirácia z prírody
Kedysi sa ľudia riadili výhradne podľa slnka, vstávali pri východe slnka a chodili spať po západe slnka. Ich biorytmus bol riadený slnkom. V dnešnej dobe však umelo predlžujeme fázu bdelosti a narúšame svoje cirkadiánne rytmy.
(www.unsplash.com)
Inšpirujte sa prírodou a kopírujte prirodzený cyklus dňa a noci. Ráno, keď slnko vychádza a vy sa zobúdzate, je pre vás modré svetlo užitočné. Pomáha vám naštartovať sa. V priebehu dňa je dobré svietiť svetlom, ktoré v čo najväčšej miere pripomína prirodzené svetlo. Večer by ste vašim očiam mali dožičiť teplé svetlo nižšej intenzity pripomínajúce plameň ohňa, teda svetlo v žltých a oranžových odtieňoch.
2. Veľa denného svetla
Ak sedíte v kancelárii a vaše miesto sa nachádza pri okne, ste šťastný človek. Denné svetlo, ktoré získate vďaka slnečnému žiareniu, je tým najprirodzenejším a najideálnejším zdrojom svetla. Pokiaľ túto možnosť nemáte, správne navrhnutá sústava osvetlenia vám toto svetlo dokáže veľmi dobre nahradiť.
Aj nedostatok denného svetla môže byť príčinou podráždenosti, problémov so spánkom či psychickej nepohody. Dožičte si preto počas dňa dostatočné množstvo denného svetla, ideálne v jeho prirodzenej forme.
(www.unsplash.com)
3. Správne zvolená osvetľovacia sústava
Moderné LED svietidlá ponúkajú nespočet možností – môžete si vybrať a meniť teplotu svetla, svietidlá stmievať či naprogramovať podľa svojich potrieb. Dôležité je však vybrať tie správne svietidlá s vhodnými parametrami, vhodne ich umiestniť a nastaviť – jedine tak môže celá sústava fungovať tak, ako má. Správne a odborne navrhnutá svetelná sústava vám dokáže do budúcna priniesť množstvo benefitov. Postará sa o zrakový komfort ľudí pracujúcich v týchto priestoroch, podporí ich psychickú i fyzickú pohodu.
www.unsplash.com
→ Vedeli ste, že…?
Na trhu existuje aj osvetlenie, ktoré dokáže podporovať prirodzený cirkadiánny rytmus človeka (tzv. biodynamické osvetlenie) – farba a intenzita svetla sa v priebehu dňa mení. Ráno je svetlo chladnejšie, aby podporilo energiu a výkonnosť, podvečer zas tlmenejšie a teplé, aby napomohlo pokojnému spánku. Počas dňa poskytuje dynamické zmeny osvetlenia i teploty chromatickosti. Cestovateľom, športovcom či pilotom sa zas môže hodiť prenosné dynamické osvetlenie, ktoré bolo pôvodne vyvinuté pre astronautov na Medzinárodnej vesmírnej stanici na podporu ich cirkadiánnych rytmov.
4. Oddych od obrazovky
Ak pracujete na počítači, dávajte si prestávky. Vaše oči, myseľ i telo to určite ocenia. Choďte sa na 5 minút prejsť, dajte si kávu, pocvičte si, prejdite sa po schodoch, vyjdite na terasu, pozerajte do diaľky. Aj pár minút takejto činnosti dokáže mnoho. Dávajte si preto takéto pauzy počas dňa čo najčastejšie, ideálne raz za hodinu.
5. Večerný pokoj
Ako sme si ukázali vyššie, chronický nedostatok spánku môže byť základom pre vznik a rozvoj mnohých ochorení. Myslite preto na správny spánkový režim a vo večerných hodinách znížte množstvo modrého svetla na minimum. Ako na to?
✓ Svieťte večer iba teplým svetlom nižšej intenzity
Večerné osvetlenie by malo byť v teplých tónoch, malo by pripomínať farbu ohňa. Vhodné večerné osvetlenie prispieva k fungujúcemu spánkovému cyklu.
Nezabúdajte však na to, že aj intenzita svetla hrá významnú úlohu. Ak si budete večer svietiť teplým, ale príliš intenzívnym svetlom, vaše oči budú prijímať stále veľké množstvo modrého svetla. Teplé svetlo totiž taktiež obsahuje modrú zložku a čím vyššia je intenzita svetla, tým vyšší je aj objem modrého svetla. Preto pamätajte, že večer treba osvetlenie prepnúť na teplé a stlmiť.
www.pexels.com
✓ Nastavte si na monitore nočné osvetlenie
Ideálne je nepozerať do žiadnej obrazovky (mobil, tablet, notebook…) 2 hodiny pre spaním. Ak to však nie je možné, posnažte sa aspoň zredukovať množstvo prijatého modrého svetla, ako len to ide. Nastavte si nočné osvetlenie – vďaka tomuto večernému módu nebude vaša obrazovka vyžarovať toľko modrého svetla, farby sa zmenia zo studených na teplé, žltšie.
- Ako nastaviť nočné osvetlenie vo Windowse: Nastavenia > Systém > Obrazovka > Jas a farba > Nočné osvetlenie. Čas a intenzitu nočného osvetlenia si viete prispôsobiť podľa svojich potrieb.
- Ako nastaviť nočné osvetlenie na macOS: Systémové nastavenia > Displeje > Night Shift. Viete si tu vytvoriť vlastný rozvrh alebo automatický rozvrh podľa západu slnka.
- Ako nastaviť nočné osvetlenie na smartfóne s Androidom: Stiahnite hornú lištu, nájdite funkciu nočný režim. V nastaveniach displeja si nastavíte svoj vlastný rozvrh.
- Ako nastaviť nočné osvetlenie na smartfóne s IOS: Potiahnite lištu zospodu nahor a otvorte ovládacie centrum iPhonu. Kliknite na ikonku jasu a vyhľadajte funkciu Night Shift. V nastaveniach displeja si upravíte rozvrh nočného režimu.
Existujú taktiež rôzne aplikácie, ktoré vám dokážu zredukovať množstvo vyžarovaného modrého svetla. Upravia teplotu farieb obrazovky, vďaka čomu nebude svetlo tak studené a intenzívne biele.
→ Vedeli ste, že…?
Jas a modré svetlo nie je to isté. Ak si na obrazovke znížite jas, znížite len intenzitu vyžarovaného svetla. Vašim očiam sa síce môže uľaviť, modrého svetla však vaša obrazovka môže vyžarovať stále veľa. Namiesto zníženia jasu si vždy nastavte nočný režim.
✓ Využite okuliare alebo šošovky blokujúce modré svetlo
Okuliare na modré svetlo fungujú ako filter modrého svetla. Môžu vám napomôcť k lepšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu spánku. Navyše si vďaka nim chránite svoj zrak – môžete sa vyhnúť únave, suchosti či páleniu a rezaniu očí. Pri výbere okuliarov však myslite na to, že jednotlivé modely sa môžu výrazne líšiť v úrovni filtrácie modrého svetla. Miera blokovania modrého svetla sa môže pohybovať v rozmedzí 20 – 80 %.
www.pexels.com
Majte modré svetlo pod kontrolou
Ako môžeme vidieť, modré svetlo nie je ani čisto „dobré“, ani „zlé“. Je niekde v strede. Za určitých okolností nám môže prospievať, hlavne v zimných mesiacoch či ranných hodinách. Avšak svietenie studeným svetlom počas dňa alebo prílišné vystavovanie sa tomuto svetlu vo večerných hodinách nám môže rozhodiť naše fungovanie – náš spánkový cyklus, tvorbu hormónov i metabolizmus. Správnym využívaním moderných technológií, akým je aj LED osvetlenie, môžeme dosiahnuť rovnováhu medzi ich prínosmi a ochranou nášho zdravia.
Vystavujme sa modrému svetlu v správny čas a v optimálnej miere. Počúvajme svoje vnútorné telesné hodiny, dokážu podporiť našu celkovú rovnováhu. Dbajme na to, aby naša osvetľovacia sústava bola vhodne navrhnutá a podporovala naše fyzické zdravie i duševnú pohodu. A v neposlednom rade – nezabúdajme na prísun prirodzeného modrého svetla zo slnka, ktoré je pre naše telo jedinečné a nepostrádateľné.
Zdroje:
- https://www.anses.fr/en/content/leds-blue-light
- https://www.anses.fr/en/system/files/PRES2019DPA01EN.pdf
- https://www.led-professional.com/resources-1/articles/circadian-friendly-light-emitters-from-cct-tuning-to-blue-free-technology?utm_source=LED+professional+-+FREE+Information+Service&utm_campaign=7ba765ada7-LED+professional+Newsletter+%28LpN%29-Feb15%2C+2018_COPY&utm_medium=email&utm_term=0_ff8d2246a5-7ba765ada7-%5BLIST_EMAIL_ID%5D&ct=t%28LED+professional+Newsletter+%28LpN%29-Feb15%2C+2018_COPY%29
- Behar-Cohen, F., Martinsons, C., Viénot, F., Zissis, G., Barlier-Salsi, A., Cesarini, J. P., Enouf, O., Garcia, M., Picaud, S., & Attia, D. (2011). Light-emitting diodes (LED) for domestic lighting: any risks for the eye?. Progress in retinal and eye research, 30(4), 239–257. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2011.04.002
- Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
- Fonken, L. K., & Nelson, R. J. (2014). The effects of light at night on circadian clocks and metabolism. Endocrine reviews, 35(4), 648–670. https://doi.org/10.1210/er.2013-1051
- Wood, B., Rea, M. S., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2013). Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied ergonomics, 44(2), 237–240. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2012.07.008
- Lunn, R. M., Blask, D. E., Coogan, A. N., Figueiro, M. G., Gorman, M. R., Hall, J. E., Hansen, J., Nelson, R. J., Panda, S., Smolensky, M. H., Stevens, R. G., Turek, F. W., Vermeulen, R., Carreón, T., Caruso, C. C., Lawson, C. C., Thayer, K. A., Twery, M. J., Ewens, A. D., Garner, S. C., … Boyd, W. A. (2017). Health consequences of electric lighting practices in the modern world: A report on the National Toxicology Program’s workshop on shift work at night, artificial light at night, and circadian disruption. The Science of the total environment, 607-608, 1073–1084. https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2017.07.056
- Skene, D. J., & Arendt, J. (2006). Human circadian rhythms: physiological and therapeutic relevance of light and melatonin. Annals of clinical biochemistry, 43(Pt 5), 344–353. https://doi.org/10.1258/000456306778520142
- Burkhart, K., & Phelps, J. R. (2009). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiology international, 26(8), 1602–1612. https://doi.org/10.3109/07420520903523719
- Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
- Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R., Wirz-Justice, A., & Stefani, O. (2011). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 110(5), 1432–1438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00165.2011
- Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450. https://doi.org/10.1111/opo.12385
- Guan, Q., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). Mechanisms of Melatonin in Obesity: A Review. International journal of molecular sciences, 23(1), 218. https://doi.org/10.3390/ijms23010218
- Reiter, R. J., Tan, D. X., Korkmaz, A., & Ma, S. (2012). Obesity and metabolic syndrome: association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin suppression. Annals of medicine, 44(6), 564–577. https://doi.org/10.3109/07853890.2011.586365
- Boutin, J. A., Kennaway, D. J., & Jockers, R. (2023). Melatonin: Facts, Extrapolations and Clinical Trials. Biomolecules, 13(6), 943. https://doi.org/10.3390/biom13060943
- Ong, J. L., Massar, S. A. A., Lau, T., Ng, B. K. L., Chan, L. F., Koek, D., Cheong, K., & Chee, M. W. L. (2023). A randomized-controlled trial of a digital, small incentive-based intervention for working adults with short sleep. Sleep, 46(5), zsac315. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac315
- Ratcliff, R., & Van Dongen, H. P. A. (2018). The effects of sleep deprivation on item and associative recognition memory. Journal of experimental psychology. Learning, memory, and cognition, 44(2), 193–208. https://doi.org/10.1037/xlm0000452
- Xin, Q., Yuan, R. K., Zitting, K. M., Wang, W., Purcell, S. M., Vujovic, N., Ronda, J. M., Quan, S. F., Williams, J. S., Buxton, O. M., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2022). Impact of chronic sleep restriction on sleep continuity, sleep structure, and neurobehavioral performance. Sleep, 45(7), zsac046. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac046
- Nicolazzo, J., Xu, K., Lavale, A., Buckley, R., Yassi, N., Hamilton, G. S., Maruff, P., Baril, A. A., Lim, Y. Y., & Pase, M. P. (2021). Sleep symptomatology is associated with greater subjective cognitive concerns: findings from the community-based Healthy Brain Project. Sleep, 44(9), zsab097. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab097
