Žijete aj vy v (biologickej) tme?
Sviatky pokoja sú nenávratne za nami, dni sú aj naďalej krátke a kolotoč pracovných povinností začína odznova. Prevažnú časť dňa trávime vo vnútri, slnečné lúče sa objavujú len zriedka, a tomu zodpovedná aj naša nálada.
Ak aj vy máte pocit, že sa nachádzate v najhoršom období roka, verte, že v tom nie ste sami. Poruchy nálady spôsobené zmenou ročného obdobia sa objavujú počas zimných mesiacov u mnohých ľudí (na severnej pologuli nimi trpí až štvrtina ľudí) a často súvisia s obmedzenou možnosťou vystavenia sa slnečnému žiareniu počas krátkych zimných dní.
Podľa mnohých psychológov je tretí pondelok v roku, označovaný aj „Modrý pondelok“ (z angl. Blue Monday) najdepresívnejším dňom v roku.
(www.pexels.com)
Akú úlohu zohráva svetlo?
V prvých mesiacoch roka ľuďom denné svetlo naozaj chýba. Podľa štatistík až 90 % času v tomto období trávime vo vnútri, kde je biologicky aktívneho svetla veľmi málo. Ak nemáme počas dňa dostatok denného svetla, naše biologické hodiny môžu byť v priemere o 10 až 15 minút pozadu. Tí, ktorí ostanú vo vnútri a nevidia denné svetlo približne týždeň, sú pozadu až o hodinu a pol a sprevádzať ich môžu pocity podobné jet lagu (syndrómu zmeny časových pásem) – únava, nedostatok energie, ospalosť, zlá nálada, ale aj strata záujmu o bežné aktivity alebo dlhší spánok.
Človek je závislý na 24-hodinovom dennom rytme a svetlo je potrebné na udržanie biologických hodín v súlade s denným rytmom. Fyziologické procesy v našom tele sa snažia 24-hodinovému rytmu prispôsobiť, ale nie vždy sú naše biologické hodiny v súlade s okolím. Ak je vonku noc, naše biologické hodiny môžu mať ešte stále deň, preto sa nám večer nemusí podariť zaspať. Problémom potom môže byť aj ranné vstávanie.
Pre korekciu biologických hodín sú dôležité tyčinky a čapíky, ktoré sa nachádzajú v oku na sietnici. Pri prechode medzi svetlom a tmou si prenášajú informácie – čapíky využívame počas dňa a v noci sú zasa aktívnejšie tyčinky.
Svetlo je jedným z najdôležitejších faktorov pre udržanie správneho fungovania biologických hodín. Zlepšuje kvalitu spánku, bdelosť, kondíciu, koncentráciu, produktivitu a ovplyvňuje zmeny nálad.
(www.pexels.com)
Tip pre vás:
Ak ste nútený tráviť väčšiu čas dňa vo vnútri (čo pravdepodobne kvôli pracovným povinnostiam aj ste), skúste sa riadiť podľa pravidla 20-20-2. Po každých 20 minútach pozerania do monitora sa pozrite aspoň na 20 sekúnd von z okna na oblohu a trávte aspoň 2 hodiny z dňa vonku – prechádzkou, jazdou na bicykli alebo chôdzou do práce, do školy alebo na obed. Ak nie je možné tráviť čas vonku, vhodnou alternatívou je tráviť čo najviac času počas dňa sedením čelom čo najbližšie (menej ako 1 m) k oknu.
Byť vonku počas dňa je pre ľudí veľmi dôležité. Intenzita denného svetla vonku je vždy vyššia ako v interiéri a zahŕňa: infračervené (IR) spektrum, ktoré nás ohrieva, a ultrafialové (UV) spektrum, ktoré pri dopade na pokožku podporuje tvorbu vitamínu D.
Viac svetla cez deň a menej v noci
Ak už aj v domácnosti alebo v kanceláriách využívame osvetlenie, je vysoko pravdepodobné, že nie je postačujúce. Svetlo síce umožňuje plniť potrebné úlohy a úkony, ale je príliš slabé na to, aby pozitívne ovplyvnilo biologické hodiny. Veľká časť svetovej populácie tak žije a pracuje v biologickej tme. Preto je ,,dobré svetlo“ v interiéri nevyhnutné pre naše zdravie a pohodu.
Dobré svetlo je prirodzené denné svetlo alebo elektrické osvetlenie v interiéri, ktoré napodobňuje čo najviac prospešných vlastností prirodzeného svetla a je prispôsobené našim aktivitám a osobným potrebám. Naopak, nesprávne zvolené svetlo v nesprávny čas môže viesť k mnohým problémom. Od problémom so spánkom, ťažkosťami s učením a pamäťou až po problémy s videním na krátko.
Vhodne zvolené osvetlenie má pozitívny vplyv na synchronizáciu individuálneho cirkadiánneho rytmu so skutočnými hodinami.
(www.pexels.com)
Počas dňa by svetelné spektrum malo zahŕňať primeranú časť krátkych vlnových dĺžok, aby nás nabilo energiou a poskytlo nám tak čo najviac výhod denného prirodzeného svetla. Vo večerných a nočných hodinách by sa malo množstvo krátkych vlnových dĺžok minimalizovať, čo umožní dobrý spánok a zabráni narušeniu denno-nočného rytmu.
Aké osvetlenie mám teda využiť?
Síce stále platí, že denné svetlo je najlepšie – slnečné žiarenie vytvára v koži mnoho pozitívnych chemických reakcií vrátane tvorby vitamínu D, odbúrava stres, posilňuje obranyschopnosť a bojuje proti únave – ale v dnešnej dobe existujú LED svietidlá, ktoré čo najefektívnejšie napodobňujú denné svetlo.
Pri výbere vhodného osvetlenia dbajte na:
- celkový jas miestnosti – neosvetlite len pracovnú plochu, ale osvetlite aj okolie, napr. steny a strop.
- index podania farieb (CRI alebo Ra) – použite CRI aspoň 80.
- mieru oslnenia – využite UGR 19 (Unified Glare Rating) alebo menej v oblastiach s dlhodobým pobytom (≥ 30 min) a pre UGR ≤ 22 v oblastiach s krátkodobým pobytom (< 30 min).
Využiť tiež môžete systém osvetlenia, ktorý dokáže automaticky počas dňa meniť intenzitu a spektrum svetla vo vnútri tak, aby čo najautentickejšie napodobňovalo spektrum svetla vonku. Môžete tiež využiť pokročilejšie systémy osvetlenia, ktoré zahŕňajú senzory denného svetla. Tie umožňujú reguláciu svietidiel v závislosti na intenzite denného svetla.
Či už chceme alebo nie, svetlo vo výraznej miere ovplyvňuje našu fyzickú aj psychickú pohodu a podieľa sa aj na našom pracovnom výkone. Ak aj vy chcete dopriať vašim zamestnancom komfort pri práci a ušetriť náklady na energie, neváhajte nás kontaktovať. S výberom vhodných svietidiel vám radi pomôžeme.
Zdroje:
- www.led-professional.com/resources-1/good-light-helps-prevent-winter-dip
- www.cpzp.cz/clanek/3590-0-Deprese-svetlo-a-tma.html
- www.goodlightgroup.org/good-light-guide
- www.goodlightgroup.org/good-light-for-a-happier-life
